決してあきらめない障害者の作り方

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日々の日常

寝起きが最悪な私の実験「スタンフォード式 最高の睡眠」は効果があるのか?①

投稿日:2017年10月9日 更新日:

朝起きる

奉子です。朝は得意ですか?実は私、本当に朝起きられない質です。

私の寝起きの悪さは、子どもの頃から本当にひどいもので、特にこの1年ぐらいはさらにひどくなりました。

 

以前は洗濯を干して出勤できていた頃もあったはずですが、それもできずに、夫の休みの日に任せっぱなしとひどい有様。

夫自身も夜勤もある不規則勤務なのもあり、さすがに私の朝動けないためのフォローも、もう限界。

夫が私に言いました。「この本読んで、毎日6時半に起きる方法考えて」

「スタンフォード式 最高の睡眠」?これで私が起きられるのか?

寝床

つまり、私は朝、起きられないせいで、家事には相当支障をきたしております。

爆音の目覚まし2個を当然時間差でセットしていますが、本当に疲労しているとそれに気がつかず、止めずにスルーしてしまうほどです。

そのためいつも会社に着くのはギリギリ。ひどければたまに遅刻。。。(>_<)

 

自分でもこのひどい有様は改善したいとどこかで思っているので、この本に書いてあることを実戦して朝起きられる人間になりたい。

というわけで読んでみました。

こちらの本です。「スタンフォード式 最高の睡眠」

 

睡眠の研究では世界で一番と言われるスタンフォード大学。

この本はスタンフォード大学の教授である日本人の西野清治さんの著書です。

 

色々難しいことも書いてあるのですが、まずさっと読んで、印象に残ったことは

「朝がつらいと考えている人は、もっと眠らなければという量に着目しがち。睡眠時間が長すぎるのもかえって身体に悪い。

最高の睡眠とは「脳・体・精神」を最高のコンディションに整える、「究極的に質が高まった睡眠」となる

睡眠と覚醒(パフォーマンス)はセットされているので、質の良い睡眠をとれば、仕事でも勉強でもパフォーマンスの高い1日が送れる。

そして自律神経や脳内化学物質、ホルモンが働く、身体のメンテナンス時間である睡眠の時間の働きをベストにして睡眠の質を高め、最強の覚醒を作り出すことが大切。

私は自分では寝付きが良くて、寝起きが悪いと思っていました。

しかし、この本を読んで最初に思ったことは、実は私は寝付きも含めて、眠りの質が悪いってことなんじゃないか?と。

それを疑いながらこの本を読み進めていきました。

短眠で動ける人は遺伝子。そして休みの日や寝だめも身体に悪い

たまに、1日3時間以下の睡眠でもしゃっきりと動ける方がいますが、それは遺伝子レベルの話らしいです。

そして、平日睡眠不足だからと休みの日に必要以上に寝だめしようとしても、週末の寝だめごときで解消するほど睡眠負債は簡単な問題ではないそうです。

「時間に囚われるなといっても、特別な短眠の遺伝子を持っている人以外は、1日6時間以上の時間は確保してほしい」ということでした。

「眠りの質は最初の90分で決まる!」え?マジ

ここの本に何度も出てくるのが、「眠り始めの最初の90分がキモ!」ということ。

睡眠時間がトータルで3時間しか取れなかったとしても、その最初の90分をしっかり深く眠ることができれば、質の良い睡眠となり、目覚めもよくなるらしいです。

 

みなさんも90分って聞いたことありませんか?

睡眠には、深い眠りであるノンレム睡眠と浅い眠りであるレム睡眠の2種類あって、それは90分単位で来るから、寝始めから90分の倍数の時間に目覚ましをセットすれば良い?

って言っている人。

 

この本によると、このノンレム睡眠とレム睡眠のリズムが90分ではなくて、人によって個人差がある。

正しくは、「入眠後、およそ90分後に訪れるのが最初のレム睡眠で、明け方までにレムとノンレムを4,5回繰り返し、明け方に近づくにつれ、浅い眠りのレム睡眠が多く、持続時間も短くなる」そうです。

 

それで、入眠後最初の90分で深い眠りにつくと、大切なホルモンが分泌され、良い眠りになる。

しかし、そこで何かの衝撃で起きてしまうような浅い眠りだとそのホルモンも分泌されない。そうなると質も悪くなるということです。

実証実験① 交感神経と副交感神経のスイッチを上手く切り替える練習

うとうと

皆さんも聞いたことがあるとは思いますが、人間には自分の意思とは関係なく、自律神経が働いていて、活動モードの交感神経。リラックスモードの副交感神経があります。

ここの本にも、「このスイッチの切り替えが上手くできないと寝付きが悪くなり、眠りが浅くなる」と書いてあります。

 

入眠、睡眠中、覚醒の切り替えには、体温、皮膚温度、深部体温の関係がとても大切なようで、このスイッチがいかに上手く入るかで睡眠クオリティが変わるらしい。

 

そこで、出てきたのが入浴。細かくは記載しませんが、寝る90分前に入浴を済ませていくことがベストのようです。

温泉浴はさらにこの温度のスイッチの効果が高いらしいです。どおりでスーパー銭湯に行った日はよく眠れるってわけだ。

 

良い睡眠に大切なことは、寝る時間も同じ時間で、いつもの寝具でいつものパジャマで、いつもの室温であるこということ。

脳に寝る時間です。ここは寝る準備をする時間ですとパターン化することでスイッチが入りやすくなるそうです。

 

いかにリラックスして、副交感神経のスイッチを入りやすくすることが重要かなと感じました。

脳の認知でかなり変わるとも書いてあったので、準備段階から「意識」を変えてみることにしたのです。

 

本には色々書いてありましたが、私がまずやってみているのは

① 入浴準備を始める段階で、私は良い眠りにつくことを想像し、準備を始める。入浴中も以前より、下半身の温めを気持ちを込めて入浴。

 

② スマホをだらだら見るのを止め、布団の上で、身体のリラックスに注意し、ゆっくり呼吸をして身体の力が抜けていくのを感じてながらゆっくり目を閉じる。

 

これを約1週間続けてみたところ

夫に「最近、お前いびきをかかなくなった」 と言われました。

(そういや、本にはいびきも良くないと書いてあったか・・・)

 

朝の目覚めですが、夜中にトイレ等で起こされないときは、すっきり目が覚めるようになりました。

 

しかし、夜中に数回トイレで起こされたときは、眠り方はよかったのに、朝が最悪で、会社に行っても眠かった日が実際ありました。

これは部屋の温度が普段より低く、寝具も適温でなかったんだろうなあっていう実感です。

きっと、レム睡眠の深いときに強引に起こされたんだろうなあって思います。

 

食事も眠りには影響するそうで、お腹が空きすぎても眠れないし、一杯でもダメらしいです。

実際私は、八分目でなかったときは朝も重苦しく目覚めました。

自分のベストコンディションで眠りにつかないと、スイッチも上手く働かないということかもしれませんね。

 

まだ、私は毎朝6時半に起きるところまではいきませんが、まずは毎朝、ギリギリに焦ってダッシュではなく、きちんと目覚めて朝食も取って、余裕を持って出かけられるところからスタートかなって思います。

 

そこが毎日上手くできるようになったら、次は時間を早められるか実験したいと思います。

 

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